Lo que hay que entrenar fuera de tu deporte para rendir más y lesionarte menos. Por deporte y por cualidad física.
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Jugar más partidos no es entrenar. El pádel exige arrancadas cortas, frenadas, giros y golpes por encima de la cabeza, y ninguna de esas cualidades se construye jugando.
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El fútbol amateur concentra sus lesiones en tres sitios: isquiotibiales, ingle y tobillo. Los tres tienen programas preventivos con evidencia sólida, y casi ningún equipo los hace.
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Isquiotibiales, aductores, cuádriceps y gemelo concentran la mayoría de las bajas. Todas comparten mecanismo, y por tanto también comparten prevención.
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El tenis exige rotación, potencia por encima de la cabeza y desplazamientos laterales explosivos. Sus lesiones típicas son exactamente el reflejo de esas tres demandas.
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Sin material nuevo y sin cambiar de entrenador. Cinco cosas concretas, ordenadas por lo que más cambia el riesgo.
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Sigue circulando la idea de que las pesas frenan el crecimiento. No hay evidencia de eso, y sí la hay de que el entrenamiento de fuerza bien supervisado reduce lesiones en adolescentes.
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Sumar kilómetros mejora la resistencia y no mejora casi nada más. La fuerza, la técnica y la capacidad de absorber impacto se construyen fuera de las tiradas.
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Es una edad perfecta para empezar y también la que más se lesiona en los primeros seis meses. La diferencia está en aceptar que el corazón progresa mucho más rápido que los tendones.
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El ciclismo es un deporte sin impacto y con una posición fija durante horas. Eso lo hace amable con las articulaciones y muy exigente con la espalda, la cadera y la densidad ósea.
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Tres deportes, tres cargas y una sola estructura que las absorbe todas. El triatlón no lesiona por ninguna de sus disciplinas: lesiona por la suma.
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La industria lleva décadas vendiendo que la zapatilla correcta previene lesiones. La evidencia es bastante menos entusiasta, y eso cambia cómo conviene elegir.
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Cuatro estiramientos y dos vueltas al campo no son un calentamiento. Los protocolos que han demostrado reducir lesiones tienen una estructura concreta y duran quince minutos.
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"No pain, no gain" ha hecho más daño que casi cualquier otra idea del deporte. Pero parar a la primera molestia tampoco funciona. Hay una regla concreta y se puede aplicar hoy mismo.
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Es la fase del movimiento en la que el músculo se alarga mientras aguanta. Genera más tensión que ninguna otra, produce más agujetas y es la base del tratamiento de casi todas las tendinopatías.
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No es fuerza ni es equilibrio: es enseñar al cuerpo a colocarse bien cuando no hay tiempo para pensar. Es la medida preventiva con más evidencia en lesiones de rodilla.
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Se entrena con platos inestables y bosus, y casi siempre mal. La propiocepción no es hacer equilibrios: es que el cuerpo sepa dónde está sin mirarlo.
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Todo deporte es asimétrico y repetitivo. El trabajo compensatorio es lo que equilibra lo que tu deporte descuida, y suele ser lo primero que se elimina cuando falta tiempo.
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Saltar más alto es cuestión de fuerza y de velocidad de aplicación. Pero el salto no es la parte peligrosa del gesto: la peligrosa es la caída.
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SOMA. Prevención