Preparación física
Preparación física en tenis: hombro, lumbar y cambios de dirección
El tenis exige rotación, potencia por encima de la cabeza y desplazamientos laterales explosivos. Sus lesiones típicas son exactamente el reflejo de esas tres demandas.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
El tenis se juega con la raqueta pero se sostiene con las piernas y el tronco. Cuando eso no se entiende —o no se entrena—, el hombro y el codo acaban haciendo un trabajo que no les corresponde.
Las demandas del juego
- Desplazamientos laterales explosivos con frenadas bruscas. Es donde más se exige a la cadera y a la rodilla.
- Rotación de tronco a alta velocidad, en cada golpe de fondo.
- Servicio: el gesto más exigente del deporte. Combina extensión de columna, rotación externa máxima de hombro y aceleración explosiva.
- Repetición: un partido puede suponer cientos de golpes y decenas de servicios.
- Esfuerzo intermitente de duración imprevisible.
Las lesiones que produce y por qué
Hombro. El servicio lleva la articulación a rotación externa máxima con carga. Cuando falta movilidad dorsal o control escapular, el manguito rotador se sobrecarga. Es la lesión más limitante del tenista.
Codo. La epicondilitis clásica, sobre todo en el revés a una mano y cuando la fuerza se genera con brazo en lugar de con tronco.
Lumbar. El servicio combina extensión y rotación, la posición de mayor exigencia para la columna lumbar. En jugadores jóvenes con dolor lumbar en extensión hay que descartar lesión de la parte posterior de la vértebra.
Tobillo y rodilla. Cambios de dirección y frenadas, especialmente en superficies rápidas.
El servicio es el gesto que más rendimiento da y el que más caro se paga. La diferencia está en si la extensión sale de la dorsal y las caderas o de la lumbar.
Qué entrenar
- Movilidad de columna dorsal. Extensión y rotación. Es la base del servicio y del golpe de fondo, y el déficit más frecuente en jugadores amateur.
- Rotación de cadera. Interna y externa. Si la cadera no gira, gira la lumbar.
- Manguito rotador y escápula. Con carga progresiva, no con gomas de calentamiento. Rotación externa, serrato y trapecio inferior.
- Antirrotación y antiextensión de tronco. Trabajo de core orientado a resistir, no a hacer abdominales.
- Fuerza de tren inferior, con énfasis en el trabajo unipodal y en la capacidad de frenar.
- Multisaltos laterales y desaceleraciones. El gesto real del tenis.
- Agarre y antebrazo, para el codo.
La semana
Para un jugador amateur que juega dos o tres veces por semana: dos sesiones de fuerza de 40 minutos, diez minutos diarios de movilidad dorsal y de cadera, y calentamiento específico antes de cada partido incluyendo servicios progresivos —no empezar sacando al máximo.
Si hay competición, planificar semanas de descarga. La acumulación de partidos sin bajar volumen de entrenamiento es donde aparecen las sobrecargas de hombro.
El material
Sin sobrevalorarlo, hay decisiones que reducen carga: una tensión de cordaje más baja transmite menos vibración al codo; un grip del grosor adecuado evita apretar de más; y una raqueta demasiado rígida o demasiado ligera para el nivel del jugador aumenta el trabajo del brazo.
Pero el orden importa: el material ajusta, la preparación física resuelve.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
El servicio es el gesto que mejor explica nuestra forma de trabajar: combina extensión y rotación, y quien las aporta debería ser la columna dorsal junto con las caderas. Cuando no están disponibles, las aporta la lumbar, que no está hecha para eso.
Empezamos por el eje porque en tenis la relación es directa y medible: la movilidad dorsal condiciona el saque, el golpe de fondo y la carga que recibe el hombro. Es el sitio donde una hora de trabajo cambia más cosas a la vez.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele el hombro al sacar?
Porque el servicio lleva el hombro a rotación externa máxima bajo carga, y si falta movilidad de columna dorsal o control escapular, el manguito rotador acaba haciendo un trabajo que no le corresponde. Trabajar dorsal y escápula suele cambiar el cuadro más que tratar solo el hombro.
¿El revés a dos manos protege del codo de tenista?
Tiende a reducir la carga sobre los extensores del antebrazo respecto al revés a una mano, porque reparte el esfuerzo entre ambos brazos y facilita golpear con rotación de tronco. No es una garantía: la epicondilitis también aparece en jugadores de dos manos con déficit de fuerza de agarre.
¿Cuánto trabajo de fuerza necesita un tenista amateur?
Dos sesiones semanales de unos cuarenta minutos son suficientes si incluyen tren inferior, manguito rotador con carga progresiva y trabajo de tronco en antirrotación. Lo que más rinde en este deporte, sin embargo, son los diez minutos diarios de movilidad dorsal y de cadera.
¿Es peligroso el dolor lumbar al sacar?
Merece atención, especialmente en jugadores jóvenes. El servicio combina extensión y rotación, que es la posición de mayor exigencia para la parte posterior de la vértebra. Si el dolor aparece claramente al arquearse y persiste, conviene valorarlo antes de seguir compitiendo.
El siguiente paso
Si el hombro o la lumbar te avisan al sacar, el origen suele estar en la movilidad de la columna dorsal. Eso se mide en la valoración.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.