Preparación física
Preparación física del corredor: correr no es entrenar
Sumar kilómetros mejora la resistencia y no mejora casi nada más. La fuerza, la técnica y la capacidad de absorber impacto se construyen fuera de las tiradas.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
Hay una idea muy extendida entre corredores amateur: que para correr mejor hay que correr más. Funciona hasta cierto punto, y después deja de funcionar y empiezan las lesiones.
La razón es sencilla: el sistema cardiovascular se adapta en semanas, y el tendón y el hueso tardan meses. Cuando solo se entrena corriendo, la capacidad aeróbica avanza por delante de la estructura, y esa diferencia es exactamente donde vive el 80 % de las lesiones del corredor.
Qué aporta la fuerza a un corredor
- Economía de carrera. Es el efecto mejor documentado: el entrenamiento de fuerza mejora el coste energético a un ritmo dado. Traducido, corres el mismo ritmo gastando menos.
- Capacidad de absorber impacto. En cada apoyo se absorben varias veces el peso corporal. Quien tiene más fuerza reparte mejor y sobrecarga menos.
- Menos lesiones. Los programas de fuerza reducen de forma consistente la incidencia de lesiones por sobreuso en corredores.
- Resistencia a la fatiga de la técnica. El deterioro de la mecánica en los últimos kilómetros es un problema de fuerza, no de voluntad.
La fuerza no compite con los kilómetros. Es lo que permite que los kilómetros no te rompan.
Qué entrenar exactamente
Dos sesiones semanales de 30-40 minutos son suficientes. Lo que no puede faltar:
- Sentadilla y peso muerto con carga progresiva. Fuerza general de tren inferior.
- Trabajo unipodal: zancadas, búlgaras, peso muerto a una pierna. Correr es un gesto unipodal; entrenar solo con las dos piernas deja fuera la parte específica.
- Elevaciones de talón con rodilla estirada y flexionada, con carga. El sóleo es el músculo que más carga soporta al correr y el menos entrenado.
- Glúteo medio en apoyo unipodal, que es lo que controla la caída de pelvis.
- Tronco en antirrotación y antiextensión. No abdominales clásicos.
- Pliometría ligera en corredores con base: comba, multisaltos, para la rigidez elástica del tendón.
Dónde colocarlo en la semana
La regla práctica: la fuerza va el mismo día que la sesión de calidad de carrera, después de correr, o en un día independiente con al menos seis horas de separación. Lo que conviene evitar es meter fuerza pesada el día antes de una tirada larga o de una sesión de series.
Ejemplo para tres carreras y dos fuerzas por semana: lunes fuerza, martes series, jueves fuerza suave, viernes rodaje, domingo tirada larga.
Lo que también forma parte de "entrenar"
- La progresión. Planificada por escalones, con una semana de descarga cada tres o cuatro.
- La cadencia. Un ajuste al alza del 5-10 % reduce carga sobre rodilla y cadera. Con metrónomo y de forma progresiva.
- El sueño. Es la variable con más impacto sobre recuperación y riesgo de lesión, y la más ignorada.
- La alimentación suficiente. Correr mucho comiendo poco compromete la salud ósea. En mujeres, la alteración del ciclo menstrual es una señal de alarma.
- La variedad. Cambiar superficie y ritmo evita concentrar la carga siempre en las mismas estructuras.
El error más caro
Dejar la fuerza cuando llega la temporada de competición, justo cuando la carga de carrera está más alta. Es cuando más falta hace. Se puede reducir el volumen de fuerza, no eliminarlo.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Un plan de fuerza para corredores puede ser excelente y rendir la mitad si el tronco no sostiene la pelvis al final de una tirada. La economía de carrera no depende solo de cuánta fuerza tienes: depende de cuánta se pierde por el camino.
Empezamos por el eje porque es el que decide ese rendimiento del sistema. Cuando la columna y la pelvis aguantan, el impulso del glúteo llega al suelo entero; cuando se descolocan, una parte se disipa y otra se convierte en carga sobre estructuras que no tocaban. Es el mismo mecanismo que mejora tu ritmo y que evita tu próxima lesión.
Preguntas frecuentes
¿La fuerza me va a hacer más lento o más pesado?
No. El entrenamiento de fuerza orientado a corredores mejora la economía de carrera y no produce ganancias de masa relevantes con el volumen de trabajo habitual. Lo que sí hace es permitir mantener la técnica en los últimos kilómetros, que es donde se pierde tiempo.
¿Cuántas sesiones de fuerza necesita un corredor?
Dos por semana de treinta a cuarenta minutos son suficientes para la mayoría. Lo importante es que incluyan trabajo unipodal, elevaciones de talón con carga y ejercicios básicos de tren inferior, y que se mantengan también en temporada de competición.
¿Puedo hacer fuerza y correr el mismo día?
Sí. Lo habitual es colocar la fuerza después de la sesión de carrera de calidad, o en un día independiente con varias horas de separación. Lo que conviene evitar es una sesión de fuerza pesada la víspera de una tirada larga o de series.
¿Sirve de algo subir la cadencia?
Sí, y es de los ajustes más rentables. Aumentarla en torno a un 5-10 % acorta la zancada, reduce la oscilación vertical y baja la carga sobre rodilla y cadera. Se hace de forma progresiva y con metrónomo, no cambiando de golpe.
El siguiente paso
Si corres varias veces por semana y nunca has entrenado fuerza, ahí está tu mayor margen de mejora y de prevención. En la valoración vemos qué te falta.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.