Preparación física
Entrenar para un triatlón sin romperte por el camino
Tres deportes, tres cargas y una sola estructura que las absorbe todas. El triatlón no lesiona por ninguna de sus disciplinas: lesiona por la suma.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
El triatleta amateur tiene un problema estructural: entrena tres deportes con el tiempo de recuperación de uno. Y el cuerpo no distingue disciplinas, solo suma carga.
Cómo se reparte el riesgo
Los datos son bastante consistentes: la mayoría de las lesiones del triatleta se producen corriendo, aunque la carrera suele ser la disciplina con menos horas de entrenamiento. Es el único de los tres deportes con impacto repetido.
El ciclismo aporta volumen de horas y fatiga acumulada; la natación aporta la mayoría de las molestias de hombro.
Consecuencia práctica: la carrera es la disciplina que hay que dosificar con más cuidado, y la que más se descuida cuando el tiempo escasea.
Las lesiones típicas
- Hombro del nadador. Dolor en la fase de recobro y al final de las series. Detrás suele haber falta de movilidad dorsal, control escapular pobre y volumen alto con técnica que se degrada.
- Tendinopatía de Aquiles y fascitis plantar. Suman la carga de la carrera y la del pedaleo, que ya trabaja el sóleo.
- Dolor femoropatelar. Rodilla castigada por carrera y bici a la vez.
- Dolor lumbar. Posición de bici mantenida más carrera con fatiga.
- Sobrecargas por transición. Correr con las piernas de la bici es un gesto propio del deporte que casi nadie entrena progresivamente.
El triatleta no se lesiona por nadar, pedalear o correr. Se lesiona porque su semana suma tres cargas y su plan de recuperación es el de un deporte.
Cómo planificar sin acumular
- Contar la carga total, no por deporte. Una semana con más horas de bici es una semana de más carga, aunque la carrera no haya subido.
- Aumentar una sola disciplina cada vez. Subir volumen de carrera y de bici la misma semana es el error más repetido.
- Priorizar la carrera en la planificación, que es donde está el riesgo, aunque sea la que menos horas ocupa.
- Colocar los días duros con criterio: no encadenar sesión larga de bici y sesión de calidad de carrera al día siguiente.
- Semanas de descarga reales cada tres o cuatro, bajando las tres disciplinas a la vez.
- Entrenar las transiciones progresivamente, empezando con carreras cortas después de la bici.
La fuerza, que no es opcional
Suele ser lo primero que cae del plan cuando falta tiempo, y es lo que más protege. Dos sesiones cortas por semana:
- Tren inferior con carga: sentadilla, peso muerto, trabajo unipodal.
- Elevaciones de talón con carga: es el trabajo que más protege el Aquiles del triatleta.
- Manguito rotador y escápula, para el hombro de natación.
- Movilidad dorsal, que sirve a la vez para nadar y para la posición de bici.
- Tronco en antiextensión y antirrotación.
La regla del triatleta con trabajo y familia
Es mejor llegar a la carrera un poco menos entrenado y entero que muy entrenado y roto. Cuando el tiempo obliga a recortar, lo primero que se recorta no debería ser la fuerza ni el descanso: debería ser el volumen de la disciplina en la que ya eres competente.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Tres disciplinas, tres posiciones y una sola columna que las absorbe todas. El triatleta pasa de la flexión mantenida de la bici a la rotación de la natación y al impacto de la carrera, a veces el mismo día.
Por eso empezamos por el eje: es el único elemento común a las tres cargas y el que acumula lo que ninguna disciplina resuelve por separado. Trabajar movilidad dorsal sirve a la vez para nadar y para la posición aerodinámica; sostener la pelvis sirve para correr y para pedalear. Es donde una hora de trabajo rinde en las tres.
Preguntas frecuentes
¿En qué disciplina se lesionan más los triatletas?
Corriendo, con diferencia, aunque la carrera suele ocupar menos horas de entrenamiento que el ciclismo. Es la única de las tres con impacto repetido, y además se practica sobre una fatiga acumulada por las otras dos. Por eso es la disciplina que más cuidado requiere al planificar.
¿Cómo evito el dolor de hombro nadando?
Trabajando movilidad de columna dorsal y control escapular fuera del agua, y vigilando el volumen: la mayoría de hombros aparecen tras subidas rápidas de metros o con técnica que se degrada al final de las series. El trabajo de manguito rotador con carga progresiva es la parte que más rinde.
¿Puedo entrenar dos disciplinas el mismo día?
Sí, y es habitual por falta de tiempo. Lo que conviene evitar es acumular dos sesiones de alta intensidad el mismo día o en días consecutivos, y en particular encadenar una salida larga de bici con una sesión de calidad de carrera al día siguiente.
¿Cuánta fuerza necesita un triatleta?
Dos sesiones cortas por semana bastan si incluyen tren inferior con carga, elevaciones de talón, hombro y movilidad dorsal. Es lo primero que se elimina cuando falta tiempo y lo que más protege, especialmente el Aquiles, que acumula carga de la carrera y del pedaleo.
El siguiente paso
Si preparas una distancia larga y ya arrastras alguna molestia, conviene ordenar la carga antes de que obligue a parar. Eso lo planificamos en la valoración.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.