Preparación física
Preparación física para ciclistas: la parte que no se hace encima de la bici
El ciclismo es un deporte sin impacto y con una posición fija durante horas. Eso lo hace amable con las articulaciones y muy exigente con la espalda, la cadera y la densidad ósea.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
El ciclista tiene un problema que el corredor no tiene y viceversa. No hay impacto, así que las lesiones por sobrecarga articular son raras. A cambio, se pasan horas en una posición fija, con la cadera cerrada, la columna dorsal flexionada y el cuello en extensión.
Las tres quejas más frecuentes
- Dolor lumbar. El más común con diferencia. Aparece a partir de cierta hora, empeora en salidas largas y suele reflejar poca movilidad de cadera: si la cadera no flexiona lo suficiente, el rango lo aporta la lumbar, en flexión mantenida.
- Dolor cervical y entre los omóplatos. Horas con el cuello extendido para mirar adelante y la dorsal cerrada.
- Dolor anterior de rodilla. Casi siempre relacionado con la altura del sillín, el retroceso o un desarrollo demasiado duro con cadencia baja.
A eso se añaden las molestias de contacto —manos, periné— que suelen ser cuestión de ajuste de la bici más que de preparación física.
Lo primero: la posición
Antes de cualquier plan de entrenamiento, un ciclista con dolor necesita revisar su posición. Un estudio biomecánico bien hecho resuelve una parte importante de los dolores de rodilla y lumbar.
Dicho esto, hay un matiz que se olvida: la posición óptima depende de la movilidad que tengas. Si tu cadera no flexiona, la bici se adapta a esa limitación, y eso significa renunciar a una posición más eficiente. Trabajar la movilidad amplía el abanico de posiciones posibles.
La bici se puede ajustar a tu cuerpo, pero también puedes ampliar lo que tu cuerpo permite. Lo segundo mejora la potencia además del confort.
Qué entrenar fuera de la bici
- Movilidad de cadera en flexión y rotación. La medida más directa contra el dolor lumbar del ciclista.
- Extensión y rotación de columna dorsal. Contrarresta las horas en flexión y descarga el cuello.
- Fuerza de tren inferior con carga. Sentadilla, peso muerto, prensa. Mejora la potencia y protege la rodilla.
- Glúteo. El ciclismo trabaja mucho cuádriceps y relativamente poco glúteo, y ese desequilibrio se paga en la lumbar.
- Tronco en antiextensión. Sostener la posición aerodinámica durante horas es una tarea de resistencia del tronco.
- Trabajo cervical y escapular. Poco glamuroso y muy agradecido en salidas largas.
El asunto de la densidad ósea
Es el punto que menos se conoce y el más importante a largo plazo. El ciclismo, al no tener impacto, no es un estímulo osteogénico: no genera la señal mecánica que el hueso necesita para mantener su densidad.
Hay estudios que muestran densidad mineral ósea menor en ciclistas de alto volumen que en población control, especialmente en columna lumbar. No es un motivo para dejar de montar; es un motivo para añadir lo que falta.
Lo que falta es sencillo: entrenamiento de fuerza con carga y algo de impacto —saltos, comba, incluso caminar y correr suave—. Dos sesiones de fuerza a la semana cubren buena parte del asunto.
La semana del ciclista amateur
Dos sesiones de fuerza de 40 minutos, diez minutos diarios de movilidad de cadera y dorsal, y —si el objetivo incluye salud ósea— algo de impacto semanal. Nada de eso resta horas de bici de forma significativa, y todo suma en potencia y en durabilidad.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
El ciclista pasa horas con la columna en una posición fija: dorsal cerrada, lumbar en flexión mantenida y cervical en extensión. Es el deporte donde la relación con el eje es más literal de todas.
Empezamos por ahí porque es donde se decide casi todo lo que molesta encima de la bici: cuánto flexiona la cadera determina cuánto tiene que flexionar la lumbar, y cuánto extiende la dorsal determina el trabajo del cuello. Ampliar el rango del eje no solo quita dolor: abre posiciones más eficientes que antes no estaban disponibles.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele la espalda en salidas largas?
La causa más frecuente es poca movilidad de flexión de cadera: si la cadera no llega, el rango lo aporta la columna lumbar, que queda en flexión mantenida durante horas. También influyen la posición de la bici y la resistencia del tronco. Lo primero que conviene revisar es la movilidad de cadera y la altura del manillar.
¿El ciclismo descalcifica los huesos?
El ciclismo por sí solo no aporta el estímulo de impacto que el hueso necesita para mantener su densidad, y en ciclistas de alto volumen se ha observado menor densidad mineral ósea, sobre todo en columna. La solución no es dejar de montar, sino añadir entrenamiento de fuerza con carga y algo de impacto semanal.
¿Necesito un estudio biomecánico?
Es muy recomendable si tienes dolor recurrente de rodilla, lumbar o cervical, o si has cambiado de bici. Ten en cuenta que la posición óptima depende de tu movilidad actual: mejorar la movilidad de cadera y dorsal amplía las posiciones posibles y suele mejorar tanto el confort como la eficiencia.
¿Cuánta fuerza debe hacer un ciclista?
Dos sesiones semanales de unos cuarenta minutos, con trabajo de tren inferior con carga, glúteo, tronco en antiextensión y movilidad. En temporada se puede reducir el volumen, pero conviene no eliminarlo: es lo que sostiene la potencia y la salud ósea a largo plazo.
El siguiente paso
Si el dolor lumbar te limita las salidas largas, la causa suele estar en la movilidad de cadera y se mide en diez minutos. Ese es el punto de partida de la valoración.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.