Preparación física
Preparación física en fútbol: rendir sin acabar en la camilla
El fútbol amateur concentra sus lesiones en tres sitios: isquiotibiales, ingle y tobillo. Los tres tienen programas preventivos con evidencia sólida, y casi ningún equipo los hace.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
En fútbol hay una particularidad que lo distingue de casi cualquier otro deporte: sabemos qué previene sus lesiones más frecuentes, con estudios grandes y resultados consistentes. Lo que falla es la aplicación.
Qué exige el juego
Un partido son entre 9 y 12 kilómetros, pero esa cifra engaña. Lo determinante es lo otro: entre 700 y 1.000 acciones de cambio de ritmo o de dirección, 30 a 50 sprints, saltos, frenadas y giros. Es un deporte de acciones explosivas repetidas sobre una base aeróbica.
Y sus lesiones responden a ese perfil: isquiotibiales (la primera con diferencia), aductores y pubalgia, tobillo, rodilla —con el ligamento cruzado como la más grave— y sobrecargas lumbares.
Lo que la evidencia dice que funciona
- Curl nórdico para isquiotibiales. Es la intervención preventiva mejor documentada del deporte: los estudios en fútbol muestran reducciones importantes de la incidencia de roturas de isquiotibiales. Dos sesiones semanales, con progresión, y sostenido en el tiempo. Cuando se abandona, el efecto desaparece.
- Copenhagen adduction para aductores. Reduce la incidencia de dolor inguinal de forma clara. Se progresa desde la versión corta hasta la completa.
- Programas de calentamiento neuromuscular estructurado. Los protocolos tipo calentamiento preventivo, con carrera, fuerza, equilibrio y pliometría, reducen lesiones globales y, en particular, las de ligamento cruzado en jugadoras.
- Trabajo de sprint. Correr rápido de forma regular protege el isquiotibial. Un equipo que nunca sprinta en la semana y sprinta en el partido tiene un problema.
- Propiocepción de tobillo en quien ya ha tenido un esguince.
No es que no sepamos prevenir las lesiones del fútbol. Es que el programa que funciona ocupa quince minutos y se abandona en octubre.
La semana en fútbol amateur
Con dos entrenamientos y un partido, que es lo habitual:
- Calentamiento preventivo estructurado en los dos entrenamientos: 12-15 minutos, siempre igual, con movilidad, activación, equilibrio y saltos.
- Nórdicos y Copenhagen al final de uno o dos entrenamientos. Dos series bastan si son constantes.
- Exposición a velocidad alta en el entrenamiento de mitad de semana. No un test: unas cuantas aceleraciones progresivas hasta velocidad casi máxima.
- Trabajo de fuerza individual para quien pueda, una o dos veces por semana. Sentadilla, peso muerto, unipodal.
- Gestión del volumen: cuidado con encadenar torneos, partidos entre semana y vuelta tras parones.
Los momentos de riesgo
Las lesiones no se reparten al azar en el calendario. Se concentran en:
- Pretemporada, por el salto brusco de carga tras el verano.
- Las primeras semanas tras un parón —Navidad, Semana Santa—, sobre todo si se vuelve compitiendo.
- El último tercio del partido, cuando la fatiga degrada el control.
- La vuelta tras una lesión, si se ha hecho sin criterios y por calendario.
El error del futbolista amateur
Jugar todo el año sin haber entrenado nunca la fuerza y sin sprintar entre semana. El partido del domingo es la única sesión de alta intensidad, y se llega a él sin haber preparado nada de lo que exige.
La versión mínima que funciona: quince minutos de calentamiento preventivo en cada entrenamiento, nórdicos y Copenhagen dos veces por semana, y unas aceleraciones a alta velocidad entre semana. No hace falta gimnasio para eso.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Sprint, cambio de dirección y frenada tienen algo en común: los tres se ejecutan con el tronco decidiendo cómo se transmite la fuerza entre el suelo y la pelvis. Cuando esa transmisión falla, la carga se concentra en isquiotibiales y aductores.
Empezamos por el eje porque es lo que convierte la fuerza de piernas en rendimiento y en protección. Los programas preventivos que funcionan —nórdicos, Copenhagen— trabajan la musculatura que se inserta en la pelvis; sin un tronco que sostenga esa pelvis, esos ejercicios rinden menos de lo que podrían.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio previene mejor las roturas de isquiotibiales?
El curl nórdico es la intervención con más respaldo: los estudios en fútbol muestran reducciones importantes de la incidencia cuando se aplica de forma regular. Requiere progresión —empieza con recorrido corto o asistido— y constancia: el efecto protector se pierde cuando se abandona.
¿Cuánto tiempo hay que dedicar a la prevención?
Entre doce y quince minutos por sesión de entrenamiento son suficientes si el contenido es el adecuado y se hace siempre. Los programas de calentamiento neuromuscular estructurado están diseñados exactamente para ese tiempo y han demostrado reducir la incidencia global de lesiones.
¿El trabajo de fuerza resta velocidad o agilidad?
No: la mejora. El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad de acelerar, de frenar y de cambiar de dirección, que es precisamente lo que exige el fútbol. La creencia contraria viene de confundir entrenamiento de fuerza con hipertrofia orientada a volumen muscular.
¿Por qué me lesiono siempre en pretemporada?
Porque es el momento de mayor salto de carga del año: se pasa de semanas de inactividad a entrenar y competir en pocos días. La solución es preparar antes de que empiece, con dos o tres semanas de carrera progresiva y fuerza, en lugar de llegar al primer entrenamiento desde cero.
El siguiente paso
Si tu equipo acumula lesiones musculares cada temporada, existe un programa de prevención con evidencia y ocupa quince minutos. Podemos ayudarte a montarlo.
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Si esto te está pasando
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.