Preparación física
El trabajo excéntrico: por qué frenar cura tendones
Es la fase del movimiento en la que el músculo se alarga mientras aguanta. Genera más tensión que ninguna otra, produce más agujetas y es la base del tratamiento de casi todas las tendinopatías.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
Todo movimiento tiene dos fases. En una el músculo se acorta produciendo fuerza —subir en un curl de bíceps—; en la otra se alarga mientras sigue tirando —bajar despacio ese mismo peso—. La segunda se llama contracción excéntrica y es, con diferencia, la más interesante.
Qué tiene de especial
- Produce más fuerza que cualquier otra. Un músculo puede aguantar bajando más peso del que puede levantar, entre un 20 y un 50 % más.
- Con menos coste energético. Frenar consume menos que empujar, algo que aprovecha cualquier gesto de aterrizaje o de bajada.
- Genera más daño muscular por sesión, que es el motivo de que produzca más agujetas.
- Y produce adaptaciones específicas: aumenta la fuerza en rangos largos y mejora la organización del tejido tendinoso.
Ese último punto es el que explica su papel en el tratamiento.
Por qué las agujetas
El daño muscular tras trabajo excéntrico es real y bien documentado: microdesgarros en las estructuras del sarcómero y respuesta inflamatoria posterior. De ahí las agujetas, que aparecen entre 24 y 48 horas después y no en el momento.
La buena noticia es el efecto de sesión repetida: tras una primera sesión excéntrica, la siguiente produce mucho menos daño aunque sea igual de exigente. El cuerpo se adapta rápido a este estímulo, y por eso las agujetas de la primera semana de un plan nuevo no se repiten en la tercera.
Las agujetas de un trabajo excéntrico no son la lesión: son el peaje de una adaptación que ocurre muy rápido.
Por qué funciona en tendinopatías
El tejido tendinoso responde a la carga mecánica reorganizando sus fibras de colágeno. Es su forma de adaptarse, y necesita un estímulo suficiente y repetido para hacerlo.
El trabajo excéntrico genera tensiones altas en el tendón de forma controlada, y eso es precisamente el estímulo que un tendón degenerado necesita. Es la razón por la que las tendinopatías mejoran cargando y no descansando.
Ahora bien, conviene matizar algo que se ha simplificado mucho: hoy no se usa el excéntrico aislado. Los protocolos actuales lo integran en un programa por fases —isométricos para el dolor, fuerza lenta y pesada en todo el rango, después trabajo elástico—. El excéntrico sigue siendo una herramienta importante, no el programa entero.
Dónde se usa
- Tendinopatía de Aquiles. El protocolo excéntrico clásico sigue siendo referencia, con la salvedad de la forma insercional, donde bajar del escalón comprime y suele empeorar.
- Tendinopatía rotuliana. Sentadilla en declive y trabajo lento con carga.
- Epicondilitis. Extensión de muñeca con fase de bajada controlada.
- Prevención de roturas de isquiotibiales. El curl nórdico es un ejercicio excéntrico puro y la medida preventiva con más evidencia del fútbol.
- Readaptación de lesiones musculares, donde recuperar la fuerza excéntrica es el criterio para volver a competir.
Cómo se dosifica
- Despacio. La fase de bajada debe durar entre tres y cinco segundos. Si se hace rápido, se pierde el estímulo.
- Con carga suficiente. Es el error más común: se hace con muy poco peso y muchas repeticiones. El trabajo excéntrico necesita tensión alta.
- Con frecuencia moderada al principio. Dos o tres veces por semana, dejando margen para la adaptación.
- Aceptando molestia controlada. Hasta 3-4 sobre 10 durante el ejercicio es aceptable en tendinopatía, con la comprobación de las 24 horas.
- Progresando. Cuando deja de costar, hay que subir carga. Un ejercicio que ya sale fácil ha dejado de estimular.
La idea que conviene retener
La fase de frenar es donde el cuerpo genera más tensión y donde ocurren la mayoría de las lesiones. Entrenarla específicamente es, por tanto, la forma más directa de prepararse para ellas.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Frenar es una tarea de cadena, no de músculo aislado. El isquiotibial que frena la pierna en el sprint lo hace desde una pelvis que alguien tiene que sostener; si esa base se descoloca, el mismo ejercicio excéntrico protege menos de lo que podría.
Por eso empezamos por el eje antes de programar la carga. El trabajo excéntrico sigue siendo la herramienta y no se sustituye por nada. Lo que añade mirar la columna es asegurarse de que la fuerza que construyes se aplica donde toca, en lugar de compensar una y otra vez lo mismo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente una contracción excéntrica?
Aquella en la que el músculo produce fuerza mientras se alarga: bajar el peso en un curl, descender en una sentadilla o frenar la pierna en la fase final del sprint. Genera más tensión que cualquier otro tipo de contracción y es la fase en la que ocurren la mayoría de las lesiones musculares.
¿Por qué el trabajo excéntrico da tantas agujetas?
Porque produce más daño muscular por sesión que otros tipos de contracción. La buena noticia es el efecto de sesión repetida: la segunda vez que se hace el mismo trabajo, el daño es mucho menor. Por eso las agujetas de la primera semana no se repiten en la tercera.
¿Sirve el excéntrico para todas las tendinopatías?
Es una herramienta muy útil, pero hoy no se usa aislada. Los protocolos actuales combinan isométricos para el dolor, fuerza lenta y pesada en todo el rango y trabajo elástico. Además hay excepciones: en la tendinopatía insercional de Aquiles, bajar por debajo del escalón comprime la zona y suele empeorarla.
¿Con cuánto peso hay que hacerlo?
Con carga suficiente para que las últimas repeticiones cuesten de verdad, y bajando en tres a cinco segundos. El error más frecuente es hacerlo con muy poco peso y muchas repeticiones: sin tensión alta no se produce la adaptación del tendón que se busca.
El siguiente paso
Si llevas meses haciendo excéntricos sin resultado, casi siempre es cuestión de carga y de fase. Eso se ajusta en la valoración.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.