Dolor de espalda
Dolor lumbar en corredores: por qué aparece y qué hacer
Empieza al kilómetro seis, aprieta en las cuestas y al día siguiente cuesta levantarse de la silla. En corredores, la lumbar casi nunca es la culpable: es la que paga.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
El patrón es reconocible. Los primeros kilómetros bien, a partir de cierto punto la lumbar empieza a apretar, y en cuesta arriba o en la parte final de una tirada larga se convierte en lo único en lo que piensas. Al día siguiente, rigidez al levantarse de la silla que se pasa andando un rato.
Cuando alguien llega así, la lumbar es lo último que miramos.
Qué pasa realmente al correr
Correr es una sucesión de aterrizajes sobre una pierna. En cada apoyo, el cuerpo tiene que absorber varias veces tu peso y evitar que la pelvis se caiga hacia el lado libre. De eso se encargan, sobre todo, el glúteo medio, el glúteo mayor y la musculatura profunda del tronco.
Si esa estructura no llega, la pelvis oscila más de la cuenta y la columna lumbar tiene que frenar ese movimiento en cada zancada. A varios miles de zancadas por sesión, tres veces por semana, la cuenta sale sola.
La lumbar del corredor rara vez está sobrecargada por lo que hace. Está sobrecargada por lo que absorbe de otros.
Los cuatro sospechosos habituales
- Glúteo medio que no aguanta. El más frecuente. Se ve fácil: al correr, la cadera del lado libre cae, la rodilla se mete hacia dentro y el tronco se inclina para compensar. Cada uno de esos tres gestos acaba en la lumbar.
- Cadera con poca extensión. Si la cadera no llega atrás —muy común en quien pasa el día sentado—, el cuerpo saca ese rango arqueando la lumbar en cada zancada. Es un movimiento pequeño repetido miles de veces.
- Poca movilidad dorsal. Si la columna dorsal no rota, la rotación que exige el braceo se la come la lumbar, que no está hecha para eso.
- Carga que subió demasiado rápido. Kilómetros nuevos, cuestas nuevas, series nuevas o zapatilla nueva. Casi siempre hay un cambio en las cuatro semanas previas si se pregunta bien.
Lo que hay que descartar primero
Antes de asumir que es mecánico, hay dos cuadros que se comportan distinto y conviene reconocer.
Uno: si el dolor baja por la pierna más allá de la rodilla, con hormigueo o pérdida de fuerza, ya no es solo una sobrecarga lumbar y hay que valorar la raíz nerviosa.
Dos: en corredores jóvenes con dolor lumbar que empeora claramente al arquear la espalda y al correr en extensión, hay que descartar una lesión de la parte posterior de la vértebra. No es lo habitual, pero es lo que no conviene pasar por alto.
Cómo se trata
Por fases, y en general sin dejar de correr del todo. Parar tres meses no arregla nada: al volver, el problema sigue exactamente donde estaba y encima con menos base.
- Fase 1 — bajar la irritación. Ajuste temporal del volumen y de las cuestas, terapia manual sobre los segmentos rígidos y sobre la musculatura que está de más. Días, no meses.
- Fase 2 — devolver movilidad donde falta. Extensión de cadera y rotación dorsal, que son las dos que en un corredor de oficina casi siempre están cortas.
- Fase 3 — construir lo que falta. Fuerza de glúteo en apoyo sobre una pierna, trabajo antirrotación y antiextensión de tronco, y fuerza de pierna con carga real. Aquí está el grueso del resultado.
- Fase 4 — devolverlo a la carrera. Reintroducir volumen y cuestas de forma progresiva y, si hace falta, tocar la técnica.
Dos ajustes de carrera que valen la pena
La cadencia es el más rentable. Subirla en torno a un 5-10 % respecto a la tuya habitual acorta la zancada, reduce la oscilación vertical y baja la carga sobre la lumbar y la rodilla. Se hace de forma progresiva y con un metrónomo, no de un día para otro.
El segundo es la postura del tronco: mucho corredor con dolor lumbar corre "sentado", con la pelvis por detrás y la lumbar arqueada. Correr un poco más alto, con la sensación de llevar el pecho adelante, cambia bastante el reparto. Son señales, no reglas: cualquier cambio técnico hay que introducirlo poco a poco.
Lo que no funciona
Los abdominales clásicos, que refuerzan justo el patrón de flexión repetida que sobra. La faja lumbar como solución permanente, que da sensación de seguridad y deja la musculatura peor de lo que estaba. Estirar el psoas todos los días sin trabajar la fuerza de la cadena posterior. Y cambiar de zapatilla esperando que resuelva un problema que está en la cadera.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Correr expone el eje. Cada zancada es un apoyo sobre una pierna, y lo que la cadera y el glúteo no controlan, lo frena la columna lumbar miles de veces por sesión.
Por eso empezamos por ahí: no porque la lumbar sea la causa —normalmente es la que paga—, sino porque desde el eje se ve todo el reparto. Cuánta extensión da la cadera, cuánta rotación da la dorsal, cuánto aguanta el tronco cuando llega la fatiga. Ese mapa es el que convierte un dolor que aparece siempre en el mismo kilómetro en un problema con solución.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que dejar de correr si me duele la lumbar?
Casi nunca del todo. Lo habitual es ajustar durante unas semanas: bajar volumen, quitar cuestas y series, y mantener carrera suave si no aumenta el dolor durante y después. Parar del todo suele empeorar el resultado, porque al volver el problema sigue igual y con menos capacidad.
¿Por qué me duele solo a partir de cierto kilómetro?
Porque es un problema de resistencia de la musculatura estabilizadora, no de fuerza máxima. Mientras el glúteo y el tronco aguantan, el reparto es correcto; cuando se fatigan, la pelvis oscila más y la lumbar empieza a frenar ese movimiento en cada zancada. Por eso aparece siempre alrededor del mismo punto.
¿Sirven las plantillas para el dolor lumbar al correr?
A veces, cuando hay un problema de apoyo claro que se ha valorado. Como respuesta genérica al dolor lumbar, no: la mayoría de estos casos se explican por falta de fuerza de cadera y de movilidad, y una plantilla no cambia ninguna de las dos.
¿Cuánto tarda en resolverse?
Si es una sobrecarga mecánica sin afectación nerviosa, lo habitual es notar mejoría clara en tres o cuatro semanas y completar el trabajo de fuerza en dos o tres meses. Ese último tramo es el que evita que vuelva la próxima temporada, y es el que más gente se salta.
El siguiente paso
Si el dolor aparece siempre en el mismo kilómetro, hay una causa concreta y se puede localizar. La valoración incluye análisis de carrera y test de fuerza de cadera.
Seguir leyendo
Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
Pedimos cita en Sant Andreu de Llavaneres, Premià de Dalt y Barcelona.
Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.