Nutrición y descanso
Qué comer antes y después de entrenar (y cuándo da igual)
La ventana anabólica, el ayuno para quemar más grasa y el plátano de después: tres ideas muy repetidas y bastante peor entendidas. Qué importa de verdad según lo que vayas a hacer.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Hay dos preguntas detrás de esto, y conviene separarlas porque la respuesta es distinta. Una es de rendimiento: qué me hace entrenar mejor hoy. La otra es de adaptación: qué me hace mejorar en los próximos meses. La mayoría de los consejos que circulan mezclan las dos.
Antes: depende de lo que vayas a hacer
La función de la comida previa es tener disponible el combustible que la sesión va a pedir, y llegar sin el estómago ocupado.
Sesión corta o de intensidad moderada, menos de una hora
Aquí importa poco. Si has comido en las últimas tres o cuatro horas, tienes de sobra. Entrenar con el estómago vacío en una sesión así no perjudica el rendimiento en la mayoría de la gente.
Sesión intensa o larga: fuerza exigente, series, tirada larga, partido
Aquí sí. Lo que rinde es una comida con hidratos de carbono como base, proteína moderada y poca grasa y poca fibra, entre dos y tres horas antes. La grasa y la fibra no son malas: retrasan el vaciado gástrico y es lo que produce esa sensación de pesadez a mitad de sesión.
Si solo tienes treinta o sesenta minutos, algo pequeño y fácil de digerir: fruta, un puñado de dátiles, pan con miel o mermelada, un yogur. Cantidad pequeña, y probado antes: la tolerancia digestiva es muy individual y una competición no es el día de experimentar.
Entrenar en ayunas: qué es verdad
Es verdad que entrenando en ayunas se oxida más grasa durante la sesión. Y es igual de verdad que eso no se traduce en más pérdida de grasa al final de la semana, porque lo que decide la pérdida de grasa es el balance energético del conjunto, no el sustrato que usaste a las siete de la mañana.
Dicho eso, entrenar en ayunas es perfectamente razonable para sesiones suaves o moderadas, y hay gente que lo tolera mucho mejor así. Cuando deja de ser buena idea es en sesiones intensas o largas: ahí el rendimiento cae, la técnica se degrada y esa combinación es la que sí importa desde el punto de vista de la lesión.
Entrenar en ayunas no es mejor ni peor. Es una preferencia, salvo cuando la sesión es intensa: ahí sí hay una respuesta, y es comer algo.
Después: la famosa ventana
La idea de que hay treinta minutos después de entrenar en los que hay que meter proteína o se pierde el trabajo es de las que más se ha corregido en los últimos años. Lo que se sabe hoy es que el margen es mucho más amplio, de varias horas, y que lo determinante es el total del día y el reparto general, no el cronómetro.
Hay un caso donde sí conviene ser rápido, y no tiene nada que ver con el músculo: cuando vas a volver a entrenar o competir en menos de ocho horas. Ahí la prioridad es reponer glucógeno cuanto antes, y ahí sí, cuanto antes mejor, con hidratos y algo de proteína.
Para todo lo demás: come tu comida normal, con proteína y con hidratos, en un plazo razonable. Es suficiente.
Cuatro casos concretos
- Gimnasio a las 7 de la mañana antes de trabajar. Si te sienta bien en ayunas, adelante. Si notas mareo o que la última serie se cae, algo pequeño con hidratos treinta minutos antes lo arregla.
- Fuerza después de trabajar, sobre las 19 h. El problema aquí casi nunca es lo que comes antes: es que has comido a las dos y llegas vacío. Una merienda con hidratos y proteína a media tarde cambia la sesión por completo.
- Tirada larga de fin de semana, más de 90 minutos. Desayuno con hidratos dos o tres horas antes, y aporte durante la sesión si pasa de hora y media: ahí sí hay evidencia clara de que ingerir carbohidratos mejora el rendimiento.
- Partido de pádel de una hora y media. Comida ligera con hidratos unas dos horas antes, agua y, si hace calor y sudas mucho, bebida con sales.
Lo que se lleva por delante todo lo anterior
Si comes poco en el conjunto del día, el reparto alrededor del entrenamiento es irrelevante. La disponibilidad energética baja mantenida —comer por debajo de lo que gastas de forma sostenida— es un factor de riesgo reconocido de fracturas por estrés, de alteraciones hormonales y de pérdida de masa ósea, y afecta tanto a mujeres como a hombres.
Es un cuadro que vemos en consulta con más frecuencia de la que parece, y casi nunca lo trae el paciente como motivo: lo trae como una lesión que no acaba de curar.
La conclusión
Para una sesión normal de menos de una hora, come lo que te siente bien y no le des más vueltas. Para sesiones intensas o largas, hidratos dos o tres horas antes y aporte durante si se alarga. Después, tu comida habitual sin correr, salvo que vuelvas a competir el mismo día. Y por encima de todo eso: comer suficiente en el conjunto de la semana, que es lo único que aparece de verdad en la consulta de un fisioterapeuta.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Entrenar sin combustible degrada la técnica antes que la potencia, y la técnica se degrada empezando por el centro: el tronco deja de sostener y el gesto se descompone desde ahí.
Empezamos por la columna porque es el primer sitio donde se nota que la sesión ha ido demasiado lejos. Cuando alguien nos cuenta que se lesionó «en la última serie», lo que suele haber detrás es un eje que dejó de sostener veinte minutos antes de que apareciera el dolor.
Preguntas frecuentes
¿Es malo entrenar en ayunas?
No, para sesiones suaves o moderadas es una opción válida y hay gente que las tolera mejor así. En sesiones intensas o largas sí conviene comer antes: el rendimiento baja y la técnica se degrada, y eso sí se relaciona con lesión. Quemar más grasa durante la sesión no significa perder más grasa a final de semana.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar hay que comer?
Una comida completa, entre dos y tres horas antes, con hidratos como base y poca grasa y fibra. Si el margen es de treinta a sesenta minutos, algo pequeño y fácil de digerir: fruta, dátiles, pan con miel o un yogur.
¿Existe la ventana anabólica de 30 minutos?
Es mucho más amplia de lo que se decía: se habla de varias horas, y lo que determina el resultado es la proteína total del día y su reparto, no el cronómetro. La excepción es si vuelves a entrenar o competir en menos de ocho horas: ahí conviene reponer hidratos cuanto antes.
¿Qué como después de entrenar para recuperar?
Tu comida habitual, con una fuente clara de proteína y con hidratos de carbono. Solo hace falta ser rápido y priorizar los hidratos si tienes otra sesión o competición en pocas horas.
¿El plátano de después sirve para algo?
Como fuente cómoda de hidratos, sí. Como recuperador completo, no: le falta proteína. Un plátano con un yogur o con un puñado de frutos secos cumple mejor esa función.
El siguiente paso
Si arrastras una lesión que no acaba de curar y entrenas duro, esta es una de las preguntas que hacemos en la valoración. A veces el problema no está en el tejido.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.