Nutrición y descanso
Dormir mal y dolor crónico: el círculo que casi nadie rompe
El dolor no deja dormir y dormir mal aumenta el dolor. Es una de las relaciones mejor documentadas en dolor persistente, y una de las que menos se tratan de forma explícita.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
En la primera visita preguntamos cómo duerme el paciente. A mucha gente le sorprende la pregunta: viene por una lumbalgia de dos años y no ve la relación. La relación es de las cosas mejor establecidas que tenemos entre manos.
Lo que pasa cuando duermes poco
La privación de sueño baja el umbral de dolor. Es un efecto medible en laboratorio y aparece rápido: bastan unas pocas noches malas para que un mismo estímulo se perciba como más doloroso. No es una impresión subjetiva del paciente ni una cuestión de ánimo.
Y funciona en las dos direcciones. Los estudios que siguen a personas en el tiempo encuentran que el insomnio predice la aparición de dolor persistente mejor de lo que el dolor predice el insomnio. Es decir: no es solo que el dolor te quite el sueño. Es que dormir mal es un factor que contribuye a que el dolor se instale.
Cuando alguien lleva dos años con dolor y tres años durmiendo mal, tratar solo el dolor es trabajar con una mano atada.
Cómo se cierra el círculo
El mecanismo es bastante concreto y se puede explicar sin tecnicismos:
- El dolor fragmenta el sueño. No siempre despierta del todo: a menudo produce microdespertares que no se recuerdan pero destrozan la continuidad.
- El sueño fragmentado reduce el sueño profundo, que es donde ocurre buena parte de la reparación del tejido.
- Al día siguiente el umbral de dolor está más bajo y la tolerancia al esfuerzo también.
- Con menos tolerancia, se hace menos actividad. Y la inactividad es uno de los factores que mantienen el dolor persistente.
- Menos actividad y más dolor generan más rumiación y más ansiedad por la noche, que es lo que impide dormirse. Y vuelve a empezar.
Lo importante de verlo así es que el círculo se puede abrir por varios sitios a la vez, y que no hace falta resolver el dolor para empezar a dormir mejor.
Qué hacemos con esto en consulta
Tres cosas, y ninguna es dar consejos genéricos de higiene del sueño.
Preguntar bien
No es lo mismo no poder dormirse, despertarse a las cuatro y no volver a dormir, o dormir ocho horas y levantarse sin descansar. Cada patrón apunta a un sitio distinto, y el tercero merece descartar causas médicas como la apnea del sueño.
Colocar la actividad donde ayuda
El ejercicio mejora la calidad del sueño de forma consistente, con dos matices que importan cuando hay dolor: si la sesión intensa a última hora te activa, se adelanta; y si el dolor aumenta claramente por la noche después de entrenar, la dosis del día era demasiada, no el ejercicio equivocado.
Trabajar la postura de descanso sin obsesionarse
No existe la postura correcta universal para dormir. Sí existen ajustes que reducen la carga en una zona concreta —una almohada entre las rodillas en una lumbalgia, la altura adecuada en un cuello— y valen la pena. Lo que no vale la pena es la idea de que hay una única forma correcta de dormir: quien intenta controlar su postura durante la noche acaba durmiendo peor.
Lo que funciona para el insomnio, según la evidencia
El tratamiento de primera línea del insomnio crónico no es un fármaco: es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, y es lo que recomiendan las guías clínicas. No la aplicamos nosotros —es trabajo de psicología— pero conviene que se sepa que existe, porque mucha gente pasa años con medicación sin que nadie se lo haya mencionado.
De sus componentes, dos son los que más rinden y se pueden empezar a aplicar solo:
- Horario de levantarse fijo, todos los días, también el fin de semana. Es el ancla del ritmo circadiano.
- No pasar horas en la cama despierto. Si llevas veinte o treinta minutos sin dormirte, levantarse, hacer algo tranquilo con poca luz y volver cuando llegue el sueño. Estar en la cama sufriendo enseña al cerebro que la cama es el lugar donde uno lo pasa mal.
Y una nota sobre analgésicos y sueño: algunos fármacos para el dolor mejoran el descanso y otros lo fragmentan. Los opioides, en concreto, alteran la arquitectura del sueño. Es una conversación que toca tener con quien los ha prescrito, no una decisión para tomar por cuenta propia.
La conclusión
Si llevas meses con dolor y meses durmiendo mal, no son dos problemas: son uno con dos caras. Y el sueño suele ser la cara por la que es más fácil empezar, porque hay herramientas con evidencia y porque un par de semanas durmiendo mejor cambian la percepción del dolor lo suficiente como para poder trabajar con el resto.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
En un dolor de meses, el sueño y la tolerancia a la carga se sostienen mutuamente: quien duerme mejor tolera más actividad, y quien tolera más actividad duerme mejor. Hay que entrar por algún sitio, y conviene que sea por uno que se pueda medir.
Empezamos por la columna porque es donde ese progreso se hace visible en semanas: cuánto rato aguantas de pie, cuánto sin dolor sentado, qué movimiento ha dejado de dar miedo. Ver avanzar algo concreto es, además, una de las cosas que más cambia el ánimo con el que uno se acuesta.
Preguntas frecuentes
¿Dormir mal puede causar dolor?
Puede contribuir a que aparezca y a que se mantenga. La privación de sueño baja el umbral de dolor de forma medible en pocos días, y los estudios de seguimiento encuentran que el insomnio predice la aparición de dolor persistente. La relación funciona en ambas direcciones.
¿Cuál es la mejor postura para dormir si me duele la espalda?
No hay una postura correcta universal. Sí hay ajustes que descargan una zona concreta: una almohada entre las rodillas de lado, o bajo las rodillas boca arriba, en una lumbalgia; y una almohada de altura adecuada en un problema cervical. Intentar controlar la postura toda la noche empeora el descanso.
¿Qué hago si me despierto por el dolor y no puedo volver a dormirme?
Lo que recomiendan las guías del insomnio es no quedarse en la cama despierto más de veinte o treinta minutos: levantarse, hacer algo tranquilo con poca luz y volver cuando aparezca el sueño. Si esto ocurre cada noche o el dolor despierta siempre a la misma hora, hay que consultarlo.
¿La fisioterapia sirve para dormir mejor?
De forma indirecta, sí: reducir el dolor y recuperar actividad física mejoran la calidad del sueño, y el ejercicio tiene efecto propio sobre el descanso. El tratamiento de primera línea del insomnio crónico como tal es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que corresponde a psicología.
¿Cuántas horas hay que dormir si tengo dolor crónico?
El rango de referencia para adultos es de siete a nueve horas, y con dolor persistente conviene no quedarse en el extremo bajo. Dicho eso, la continuidad del sueño importa tanto como el total: seis horas seguidas descansan más que ocho fragmentadas en microdespertares.
El siguiente paso
En la valoración inicial preguntamos por el sueño antes de tocar nada. En un dolor de meses es una de las dos o tres cosas que más cambian el pronóstico.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.