Nutrición y descanso
Dormir bien es parte del entrenamiento
Es la variable con más impacto sobre el rendimiento y el riesgo de lesión, la más barata de todas y la única que casi nadie planifica.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
En la lista de cosas que un deportista amateur puede mejorar, el sueño está por delante de la suplementación, del material y de casi cualquier ajuste de entrenamiento. Y es la única que no cuesta dinero.
Qué pasa mientras duermes
El sueño no es tiempo muerto: es cuando ocurre buena parte de la recuperación.
- Se libera hormona de crecimiento, mayoritariamente durante el sueño profundo. Es una pieza central de la reparación del tejido.
- Se consolida el aprendizaje motor. Los patrones técnicos que practicas se afianzan durante el sueño. Entrenar técnica y dormir mal es una combinación poco rentable.
- Se repone el glucógeno muscular y se regulan procesos metabólicos e inmunitarios.
- Se regula la percepción del dolor. Este punto es importante en consulta: la privación de sueño baja el umbral de dolor de forma medible en pocos días.
Qué pasa cuando no duermes
Los efectos aparecen antes de lo que la gente supone.
En rendimiento: cae el tiempo hasta el agotamiento, empeora la precisión y el tiempo de reacción, y aumenta la percepción de esfuerzo —el mismo entrenamiento se siente más duro—. La fuerza máxima aguanta algo mejor, pero la capacidad de repetir esfuerzos cae claramente.
En lesiones: hay estudios en deportistas adolescentes y en profesionales que asocian dormir menos de siete u ocho horas con un aumento importante del riesgo de lesión. Es una de las asociaciones más consistentes que existen en prevención.
Dormir seis horas para poder entrenar a las seis de la mañana suele ser un mal negocio. La sesión ganada sale más cara que la hora perdida.
Y en dolor persistente: la relación es bidireccional. El dolor dificulta dormir y dormir mal aumenta la sensibilidad al dolor. Es uno de los círculos que hay que romper explícitamente en el tratamiento de una lumbalgia crónica.
Cuánto hace falta
Las recomendaciones generales para adultos se sitúan entre siete y nueve horas. En deportistas con cargas altas, las recomendaciones específicas tienden al extremo superior, y en adolescentes son mayores: entre ocho y diez.
Lo relevante no es solo la cantidad sino la regularidad: acostarse y levantarse a horas parecidas todos los días tiene un efecto propio, independiente del total de horas.
Qué funciona para dormir mejor
- Horario constante, también el fin de semana. Es lo que más rinde.
- Habitación oscura y fresca. Entre 18 y 20 grados es la referencia habitual.
- Cuidado con el entrenamiento intenso a última hora. No a todo el mundo le afecta, pero en quien tarda en dormirse suele ser un factor claro.
- Cafeína con margen. Tiene una vida media larga: un café a las cinco de la tarde sigue teniendo efecto a medianoche en bastante gente.
- Alcohol, no. Facilita quedarse dormido y destroza la arquitectura del sueño en la segunda mitad de la noche.
- Pantallas y luz intensa en la última hora antes de acostarse: reducirlas ayuda, más por el contenido activante que por la luz en sí.
- La siesta corta funciona. Entre 20 y 30 minutos mejora el estado de alerta sin afectar al sueño nocturno.
La noche antes de competir
Es habitual dormir mal la víspera de una carrera o un partido, y genera bastante ansiedad. Conviene saber dos cosas.
La primera: una sola noche mala afecta menos al rendimiento de lo que se teme, sobre todo si las semanas previas se ha dormido bien. La segunda, que se deduce de ahí: lo que importa es el sueño de la semana anterior, no el de la noche previa. Preocuparse por la noche de antes es preocuparse por la variable equivocada.
La conclusión
Si estás decidiendo dónde invertir esfuerzo para rendir más y lesionarte menos, y ya duermes seis horas, no busques más lejos. Ninguna otra intervención disponible tiene ese retorno.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Dormir mal baja el umbral de dolor, y eso se nota primero donde ya había algo sensibilizado. En la mayoría de la gente que llega a consulta, esa zona está en la espalda.
Empezamos por la columna porque es donde más veces se manifiesta lo que ocurre en otro sitio. Una semana de mal sueño no daña un disco ni un músculo, pero cambia cuánto protege el sistema, y una espalda que ya venía sensible responde antes que ninguna otra zona. Preguntar por el sueño en una valoración de columna no es una digresión: es parte del cuadro.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas debe dormir un deportista?
Las recomendaciones generales para adultos están entre siete y nueve horas, y en deportistas con cargas altas se tiende al extremo superior. En adolescentes, entre ocho y diez. Tan importante como el total es la regularidad: mantener horarios parecidos todos los días tiene un efecto propio.
¿Dormir mal aumenta el riesgo de lesión?
Es una de las asociaciones más consistentes en prevención de lesiones. Varios estudios, tanto en deportistas jóvenes como profesionales, relacionan dormir menos de siete u ocho horas con un aumento importante del riesgo. Influyen la peor recuperación del tejido, el mayor tiempo de reacción y el descenso del umbral de dolor.
¿Afecta dormir mal la noche antes de competir?
Menos de lo que se teme, sobre todo si las semanas previas se ha dormido bien. El rendimiento depende bastante más del sueño acumulado de los días anteriores que de una sola noche. Preocuparse por la víspera suele generar más ansiedad que beneficio.
¿Entrenar por la noche impide dormir?
A mucha gente no le afecta, pero en quienes tardan en conciliar el sueño el entrenamiento intenso a última hora suele ser un factor claro. Si es tu caso, adelantar la sesión una o dos horas o bajar la intensidad de la última parte suele resolverlo.
El siguiente paso
Si tienes un dolor que llevas meses arrastrando y duermes mal, esas dos cosas están relacionadas. Es una de las primeras preguntas de la valoración.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.