Fisioterapia deportiva
Tendinopatía de Aquiles: qué es y cómo se recupera de verdad
Rigidez al poner el pie en el suelo por la mañana, dolor que se calienta corriendo y vuelve después. Es de las lesiones que mejor responden al tratamiento correcto y peor a la espera.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 9 minutos ·
La señal de aviso más reconocible de todas: los primeros pasos de la mañana. Bajas el pie al suelo y el talón va rígido, casi doloroso, durante uno o dos minutos. Después se pasa. Y como se pasa, se ignora durante meses.
Esa rigidez matutina es prácticamente la firma de una tendinopatía de Aquiles, y es también la mejor oportunidad de resolverla rápido si se atiende entonces.
Qué es y por qué duele
El tendón de Aquiles une los gemelos y el sóleo con el calcáneo, y es el tendón más grueso del cuerpo. Al correr soporta cargas equivalentes a varias veces tu peso corporal en cada apoyo. Está preparado para eso; lo que no tolera es que la demanda suba más rápido que su capacidad de adaptarse.
Cuando eso pasa, el tejido se desorganiza, se engrosa y aparecen terminaciones nerviosas nuevas. De ahí el dolor. Como en el resto de tendinopatías, en la fase crónica no hay una inflamación clásica: hay degeneración por sobrecarga. Por eso el hielo y los antiinflamatorios calman pero no resuelven.
Las dos formas, que no se tratan igual
Esta distinción es la que más cambia el resultado y la que más veces se pasa por alto.
- Tendinopatía de la porción media. El dolor está entre dos y seis centímetros por encima del talón, en pleno tendón. Es la más frecuente y la que mejor responde al trabajo de fuerza en rango completo.
- Tendinopatía insercional. El dolor está justo donde el tendón se inserta en el hueso del talón. Aquí la compresión es un factor: bajar el talón por debajo del escalón —el ejercicio clásico que todo el mundo hace— comprime la zona y suele empeorarla. Se trabaja en rango neutro, sin bajar del plano del suelo, y a menudo ayuda una pequeña alza temporal en el calzado.
Mucha gente que "ha probado los excéntricos y no le han funcionado" tenía una forma insercional y estaba haciendo el ejercicio de la forma que más la irritaba.
De dónde sale
- Aumento rápido de carga. Subir kilómetros de golpe, meter series o cuestas sin base previa, volver tras un parón haciendo lo de antes.
- Cambio de calzado. Pasar a una zapatilla con menos drop trasladada carga al Aquiles. Es un cambio que hay que hacer progresivamente.
- Poca fuerza de sóleo. El gran olvidado. En carrera el sóleo aguanta más carga que el gemelo, y casi nadie lo entrena con la rodilla flexionada, que es como se trabaja.
- Poca flexión dorsal de tobillo, que obliga a compensar en cada apoyo.
- Factores no mecánicos: edad, cambios metabólicos, ciertos fármacos. Conviene tenerlos en cuenta cuando el cuadro no encaja.
El tratamiento
Lo mismo que en el resto de tendones: carga progresiva, ordenada por fases, y control de la respuesta a las 24 horas.
- Isométricos para el dolor en la fase irritable: elevación de talón mantenida unos 45 segundos, varias series, en rango que no moleste.
- Fuerza lenta y pesada de gemelo y sóleo. Y el sóleo con la rodilla doblada, que es la posición en la que trabaja al correr. Esta fase es larga y es la que realmente cambia el tendón.
- Trabajo elástico: saltos, comba, carrera progresiva. Devuelve la capacidad de rebote.
- Vuelta a correr por escalones de volumen, no de sensaciones.
Y una cosa que ayuda más de lo que parece: la cadencia. Subirla ligeramente reduce el tiempo de contacto y baja la carga sobre el Aquiles. Es un ajuste barato mientras el tendón se adapta.
Plazos
Con un cuadro reciente, entre seis y doce semanas. Con uno de más de seis meses, de tres a seis meses de trabajo. La forma insercional suele ir más lenta que la media, y conviene saberlo desde el principio para no interpretar la lentitud como fracaso.
Lo que no ayuda
Parar del todo y esperar. Estirar el tendón con fuerza cuando está irritado, sobre todo en la forma insercional. Machacarlo con foam roller. Infiltrar corticoide directamente en el tendón, que se asocia a mayor riesgo de rotura. Y cambiar de zapatilla cada vez que duele, en lugar de trabajar la capacidad del tejido.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
El Aquiles es el último eslabón de una cadena que empieza mucho más arriba. En cada zancada, lo que la cadera y el tronco no estabilizan se convierte en más tiempo de contacto y más tensión en el tendón.
Por eso la valoración empieza por el eje y baja hasta el pie, no al revés. La columna no es la causa de una tendinopatía de Aquiles y sería absurdo plantearlo así. Lo que sí hace es explicar cuánta carga le llega: un tronco que no aguanta al final de una tirada larga cambia la mecánica del apoyo, y el tendón lo nota kilómetro a kilómetro.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr con tendinopatía de Aquiles?
A menudo sí, ajustando volumen e intensidad y quitando cuestas y series durante unas semanas. El criterio es la respuesta: molestia de hasta 3-4 sobre 10 durante la carrera, que baje después, y a la mañana siguiente igual o mejor. Si la rigidez matutina va a más semana tras semana, hay que reducir.
¿Por qué me duele más por la mañana?
Porque durante la noche el tendón está en reposo y acortado, y los primeros pasos son un estímulo brusco para un tejido sensibilizado. Esa rigidez matutina es además el mejor indicador de cómo va el tratamiento: si cada semana dura menos, vas bien, aunque el dolor al correr todavía esté.
¿Sirven las plantillas o el alza de talón?
El alza puede ayudar de forma temporal, sobre todo en la forma insercional, porque reduce la tensión y la compresión sobre la zona. Es una muleta útil durante unas semanas, no una solución: si no se construye fuerza en gemelo y sóleo, al retirarla vuelve el problema.
¿Es lo mismo tendinitis que tendinopatía de Aquiles?
Se usan como sinónimos, pero tendinopatía es el término correcto en la mayoría de casos. "Tendinitis" implica inflamación, y en los cuadros que llevan semanas o meses lo que hay es degeneración del tejido por sobrecarga. Importa porque cambia el tratamiento: no toca antiinflamatorio y reposo, toca carga progresiva.
El siguiente paso
Si la rigidez de la mañana lleva meses ahí, es el momento de tratarlo, no de esperar. En la valoración diferenciamos la forma media de la insercional, que es lo que decide qué ejercicios te tocan.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.